双相日记 第152章 2022.8.4原来我正在自救

今天是2022年8月4日。星期四。农历七月初七。七夕节。晴。

今天我的体重是78.90公斤。

早5:30起床。排便。洗脸。遛狗。

早饭是荞麦挂面加娃娃菜。一个苹果。两个鸡蛋白。

今天学校来人检查。不来不想去。想了想还是去吧。每天去学校都形成习惯了。

7:52到校。写高频常用字一篇。

百年孤独。居然有炼铜的情节。这种情节在中国的网络小说里都是禁止的。居然出现在世界名著上。

8:12.开始听VOA慢速。

Let it be还是leave it be？

哺乳动物何时成为温血动物？

猫是外来入侵物种吗？

如何选购春季幼苗？

巴西一家公司希望通过出售非同质化代币拯救亚马逊雨林。

8:42听读《孟子离娄下》。

10点。睡了一觉醒来。

听读《史记封禅书》。

22块8毛。在拼多多上头买了小鱼干。闪电最喜欢吃的小鱼干。

12:48回家了。遛了狗。

午饭是煎鸡胸肉。几块饼干。娃娃菜，黑木耳。两个核桃。

14:54睡了一觉。起来到学校。买了一根一块钱的冰棍。

开始练字。

百年孤独。听到姑姑和侄子□□。名著就是靠这些来博眼球的吗？

前面还有一个女人和兄弟俩发生关系，然后分别为兄弟俩生了两个儿子。

一般的夫妻关系看来还成不了名著小说里的主要情节。

听VOA慢速。

拯救褐鹈鹕。

Separate和divide的区别和用法。

希望永不止息。

每天25美分，贫穷的尼日利亚学生就可以接受STEM教育。

意大利山村重生。

15:59默读《双相情感障碍，你和你家人需要知道的》。

当人们坠入情网。那种状态与躁狂类似。你感到眩晕，幸福和干劲冲天。并且你睡得更少。你感到自己更加自信和有吸引力。并且□□更加旺盛。你想与更多的人谈话和做更多的事情。

正看着书。忽然来了5个评职称的老师。幸好我在。不过我一直在。看来以后要一直在学校了。能解决很多问题。

保持健康的第1个技巧：填写心境表格。心境表格就是关于你的心境状态的日记。上面的日期表明此类心情什么时候开始或结束。这种表格也包括有关你的睡眠药物和生活应激源的信息。（这不就是我现在做的事情吗？详细的记录自己一天的生活和心情。）

识别心境触发因素是控制你的心境的重要一步。

心境描述符。

WNL（在正常限度内）这是你的基准线。你的心境既不躁狂也不抑郁。你的精力水平正常。睡眠也正常。你能毫不费力或基本上不需费力，就能从事日常的工作和完成其他任务。你没有心境障碍的其他明显症状。

欢欣的心境。

轻微欢欣。尽管你感到眩晕，兴高采烈或精力充沛。或比往常稍微急躁，焦急或紧张。但是你的身心机能并未真正受损。你不仅有更充沛的精力和更多的想法。感到更为自信。而且能够有效工作。并与其他人正常的相处。我今天比往常更为好动，活跃，健谈。我打了更多次电话。我少睡一点也无妨。我今天的注意力更容易分散。我对人呵斥更多。我更容易为鸡毛蒜皮的事儿感到沮丧。我有点儿激动或兴奋。我的脑瓜转得更快。我觉得自己更加性感。我更为乐观。我感到轻度的躁狂。

中等欢欣。兴奋或中等躁狂。你的心境是欣快或非常急躁或焦急的。并且人们告诉你。你的心境状态似乎不对劲。你想乱摔东西。你有强烈的目标紧迫感和过于旺盛的□□。你的思维转动的非常迅速。你很难全神贯注于你的工作。你与他人发生口角。他们的言行举止似乎过于迟缓。人们抱怨你似乎爱发火或爱发牢骚或行事过于匆忙。你对他人不适当的吼叫。你每晚只睡4个小时而不感到疲倦。我今天感到很不耐烦。我想少睡一点也不碍事。我为性生活神魂颠倒。我的脑瓜比以往转得更快。我有太多的话要说，而我痛恨有人插嘴。我对每一件事儿都感到急躁和愤怒。

严重欢欣（躁狂）欣快或咄咄逼人。不停的笑或急躁失去控制。与他人大吵大闹或干架。你觉得自己才华出众或拥有特异功能。（例如读心术改变天气的能力。）你不停的走来走去，而不能静坐片刻。你无法工作或与别人和睦相处。你在公共场合惹事生非。被警察逮住或被送进医院。你很少睡觉或根本就不睡觉。

抑郁的心境。

轻微抑郁。你感到略微迟钝或悲伤。你难以将某些负面的思维置之脑后。你感到对自己更加挑剔。你想睡更长的时间或你有点难以入睡或睡熟。你感到比平时更为疲劳。你怀疑自己是否值得活下去。事物似乎不如往日那样有趣。即使你觉得自己效率更低。你仍然能有效的工作，并与他人正常相处。你的抑郁对大家来说并非显而易见的。

中等抑郁。你感到非常悲伤，闷闷不乐，绝望，中等程度的迟钝。大部分时间内对事物缺乏兴趣。你睡觉的时间更长或特别难以入睡或熟睡。例如惯常在半夜醒来。愈来愈少有东西会引起你的兴趣。你反复琢磨着你现在或过去的缺点。你感到满腹牢骚和急躁。你很难完成自己的工作。旷工，旷课或工作效率更低。你的专心的能力受损。其他人说你似乎闷闷不乐或反应迟钝。说你说话慢吞吞的。你想过自杀并考虑过各种各样的自杀方式。

重度抑郁。你感到极为悲伤或麻木。你几乎对任何事物都失去了兴趣。你体验到严重的自杀的感觉。你想去死或试图了结自己的生命。你感到极度绝望。你觉得自己罪孽深重而应该遭受惩罚。你无法工作，全神贯注与他人交往。或完成自我照管的任务。如洗澡洗衣服。你大部分时间都待在床上并且睡不着。有严重的与精力不济有关的问题。

（前几年有很长一段时间我就是严重抑郁。不想洗澡。待在床上看小说。）

第1步每天评估你的心境。

第2步记录你的焦虑和急躁的水平。

第3步记录你每天睡眠的小时的数目。

第4步记录每天的生活事件和社会应激源。

第5步记录你的治疗。

第6步记录你的体重和例假。

（这6步在我的日记当中都有体现，很高兴，也很庆幸自己正在做正确的事情）

保持健康的第2个技巧。保持惯常的白天和夜晚的例程。

填写社会节奏表格。

这个表格你将记录你什么时候吃饭睡觉进行健身锻炼和社交活动。并对你每天的心境进行评级。随着时间的流逝，你可以通过制定井然有序的日常例程来使你的心境保持稳定。这包括计划白天或晚上可以预料的时刻进行你惯常的活动。

你的睡眠和活动模式可以是表明你的心境问题，是否在好转或恶化的征兆。

保持健康的第3个建议。远离酒精和消遣性药品。

保持健康的第4个建议。依靠社会支持。

躁狂的自我管理。

一次躁狂的发作可以给人的一生带来重大破坏。它可以使人倾家荡产，毁坏婚姻和长期的关系。损害人的身体健康，引发法律纠纷，并导致失业。甚至会使人丧命。

轻躁狂典型的前驱症状是睡眠丧失。精力水平上升。思维或说话的速度增加。以及急躁或不耐烦。

躁狂往往会导致超积极思维。这种思维会使你高估自己获得成功的能力例如赚一大笔钱。并低估你的行为的风险例如负债。

抑郁的自我管理。

双相抑郁症受到了生物化学遗传学和神经学等方面因素的强烈影响。它并非性格缺点，人格缺陷或缺乏道德意志。

第1个自我管理的策略。行为激活法。

你的生活是否有缺乏条理性的特点？

你是否有长时间无所事事的时期？

你是否在一天中的某些特定时刻感到消沉？

你是否因为周末无事可做而害怕周末？

你是否仅仅因为工作日的开始使你走出家门，才觉得它令人动心？

你的生活是否已经被太多的活动占据？这些活动大部分都是你的工作或家庭生活所需。但你并不觉得他们值得你去做？

如果没有工作，你是否可以在愉悦的活动与必须完成的活动中保持平衡？

你是否从事某些足够正面和有益的活动来防止自己的心境急剧下降？

安排愉悦的活动。

第2个自我管理的策略：认知重组方法。

你的心境状态会被你对自己所说的事情，被我们称之为认知或自我陈述的东西所影响。负面的思维与抑郁的和焦虑的心情联系在一起。抑郁的人往往对他们自己，一般的人和他们的未来抱有负面的核心信念。某些事件会唤起一种扭曲的无意识的负面思维。而后者反映了一个人关于自己是无价值的或不可爱的核心信念。此类无意识的思维和核心信念在导致和保持抑郁的心境和行为上起着重要的作用。

第1步识别负面的思维。

第2步挑战负面的思维。

今天学习了好多双相情感障碍的知识。

起码有一点，我做的很对。就是每天记日记。

18:35跳健身操。

19:20跳完了。出了汗。好舒服。

19:23.开始跑步。听半吨兄弟的歌。

20:23.跑完了。这个半吨兄弟都是翻唱。我还是比较喜欢听老歌。老歌好听。有味道。

21:05.回家。买了7块8毛钱的鸡蛋。

21:54遛了狗。晚上吃一个苹果。一袋儿粗粮糊糊。几口葱头。一袋儿奶。

21:57开始朗读圣经。

埃及遭灾——血灾。蛙灾。虱灾。蝇灾。畜役之灾。

22:14冷敷。继续看《勇敢者游戏，决战丛林》。上药。

23:04喝两颗碳酸锂。一颗奥氮平。以前没记过。以后每天都记录一下。免得自己出现服药不一致的情况。

睡觉了。晚安。